7 lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn

Chế độ ăn giảm cân // Giảm cân nhanh và an toàn

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn đẩy nhanh lộ trình giảm cân. Sau đây là 7 lời khuyên dinh dưỡng để bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả mà vẫn phù hợp với khẩu vị.

1.   Đủ 4 nhóm dưỡng chất

Dinh dưỡng khoa học trong giảm cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Mỗi loại thực phẩm thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau, vì thế cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm một cách khoa học để có thể cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Đủ năng lượng theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày

Theo PSG.TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người thừa cân nên chú ý mức năng lượng đưa vào cơ thể theo chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng/ ngày. Ví dụ, bạn nặng 50kg, thì mỗi ngày chỉ nên nạp khoảng 1500 Kcal.

loi khuyen dinh duong hop ly

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn giảm cân nhanh hơn

3.  Ưu tiên dầu thực vật thay cho mỡ động vật

Mỡ động vật chứa nhiều a-xít béo bão hòa, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và thừa cân. Trong khi đó, dầu thực vật chứa nhiều a-xít béo không bão hóa, rất tốt cho cơ thể và hệ tim mạch.

Vì thế, với những người bị mắc một số bệnh như béo phì, máu nhiễm mỡ, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, tiểu đường… tuyệt đối không sử dụng mỡ động vật, tốt nhất là dùng dầu thực vật.

4.  Ăn tối thiểu 400g rau xanh mỗi ngày

Trong một nghiên cứu về tim, phổi và máu của Viện nghiên cứu tim mạch quốc gia Mỹ trên 4466 trường hợp cả nam lẫn nữ, những người ăn nhiều hơn 100g rau, quả/ngày có khả năng giảm đáng kể LDL (thường gọi là cholesterol xấu), hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.

Đồng thời ăn nhiều rau xanh còn giúp người thừa cân tăng cảm giác no lâu, khắc chế được cảm giác thèm ăn.

dinh duong cho nguoi beo

5.  Uống đủ 2-3 lít nước

Nước có khả năng thanh lọc cơ thể, kích thích trao đổi chất. Trước bữa ăn, uống 1 cốc nước 300 ml sẽ giúp loãng dịch vị, khắc chế cảm giác đói, hạn chế năng lượng nạp vào trong bữa chính.

Ngoài ra, uống đủ nước còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp da chống lại sự lão hóa.

6. Chia nhỏ bữa ăn

Theo PGS.TS Lê Bạch Mai, Viện phó Viện dinh dưỡng Quốc gia, người thừa cân nên ăn trước khi có cảm giác đói và ngưng ăn trước khi cảm nhận no, tránh việc vừa ăn vừa tranh thủ làm việc hoặc xem tivi vì nhiều hoạt động cùng lúc khi ăn sẽ khiến bạn phân tâm và không nhận biết cảm giác no, hậu quả là ăn nhiều hơn nhu cầu.

Thay vì ăn 3 bữa, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa/ngày, sẽ giúp tránh ăn quá no vào một thời điểm đồng thời có thể giữ được cơ thể không rơi vào trạng thái đói.

7.Hạn chế thức ăn nhanh

Theo một nghiên cứu của ĐH UC Davis (Mỹ) công bố trên tạp chí thông tin khoa học Bulletin của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khẳng định, các nước có thể làm chậm lại, thậm chí ngăn chặn được nạn dịch béo phì nếu kiểm soát chặt hơn thị trường thức ăn nhanh.

Thường xuyên ăn thức ăn nhanh chứa nhiều đường, muối và chất béo dạng trans là nguyên nhân chủ yếu gây ra phần lớn các triệu chứng của rối loạn chuyển hóa – gồm nồng độ cholesterol cao, đường máu cao, cao huyết áp và béo phì.

che do an giam mo bung