Việc nên làm trước và sau khi ngủ để có thể giảm cân

Phương pháp giảm cân khác

Theo các chuyên gia, ngày càng có nhiều người khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ quá nhiều. Tuy nhiên phần lớn do có những thói quen không tốt trước khi đi ngủ, cần biết rằng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và trong chừng mực có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.

Sau đây là 7 thói quen lành mạnh nên có trước khi đi ngủ:

1.Ăn những thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là acid amin cần thiết cho cơ thể, ngoài ra có mối liên quan chặt chẽ với sự gia tăng nồng độ serotonin trong cơ thể-đây là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Tryptophan có trong nhiều loại thực phẩm đặc biệt những thực phẩm có nguồn gốc động vật: trứng, thịt, cá, chuối… Chỉ cần vài gram chất này trong bữa ăn tối giúp có giấc ngủ ngon.

nhung thoi quen lanh manh truoc khi ngu giup giam can hinh 1
Hình thành thói quen tốt trước khi đi ngủ giúp bạn tăng cường sức khỏe (Ảnh: KT)

2.Hãy tắt điện thoại máy tính… trong khi ngủ

Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày làm tăng nồng độ hormon tăng trưởng giúp phân hủy chất béo và kết quả giảm nguy cơ béo phì. Để đạt được điều này bạn cần có không gian yên tĩnh thoải mái, tránh các thiết bị điện tử có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3.Ăn nhẹ vào buổi tối

Thường không nên đi ngủ với dạ dày trống rỗng nhưng cũng không tốt nếu ăn quá no. Một bữa tối “hoàn hảo” nếu chỉ nạp khoảng 15-25% so với tổng lượng calo hàng ngày của cơ thể. Vượt quá mức này sẽ gây tăng cân và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bữa ăn tối quá thịnh soạn sẽ khiến bộ máy tiêu hóa (cơ thể nói chung) phải làm việc nhiều vì vậy khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.

4.Tránh ăn tối quá muộn

Ăn tối quá muộn có ảnh hưởng trực tiếp đến béo phì. Thật vậy ăn muộn thì “chi phí”năng lượng ít hơn và kết quả dư thừa calo. Khuyên nên ăn tối ít nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Nhiều người thất bại trong chế độ ăn giảm cân vì ăn ít vào buổi sáng, buổi trưa nhưng lại “ăn bù” vào buổi tối.

5.Uống thêm nước

Một trong những thói quen tốt để ngủ ngon và giảm cân nên uống thêm nước, điều này giúp có giấc ngủ ngon và giảm bớt cảm giác thèm ăn. Có thể dùng nước bạc hà, nước cây oải hương…

6.Tập thể dục

Nên có luyện tập thể dục thể thao nhưng tốt nhất là 4 giờ trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất giúp thư giãn cơ thể, giảm stress, giúp cơ thể đốt cháy calo.

7.Ngủ trong phòng không quá nhiều ánh sáng

Khi bạn đã chìm vào giấc ngủ nên bảo đảm trong phòng khá tối, không nên để đèn sáng vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng sẽ ức chế bài tiết hormon mélatonine đây là hormon giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Khi ngủ trong phòng tối, ít ánh sáng giảm hơn 21% nguy cơ bị béo phì so với những người ngủ trong phòng có nhiều ánh sáng.

Sau đây là những thói quen lành mạnh sau khi đi ngủ:

1. Tắm nắng buổi sáng

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE, sưởi nắng vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân. Tác giả cuộc nghiên cứu đã tiến hành khảo sát trên 54 người, trong đó họ phải đeo một chiếc máy đo lượng ánh sáng buổi sớm mà họ hấp thụ trong vòng 7 ngày. Trong khoảng thời gian này, họ còn phải theo dõi lượng thức ăn mà họ tiêu thụ mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tắm nắng vào buổi sáng có chi số cơ thể BIM thấp hơn những người ít sưởi nắng bất kể tuổi tác, mức độ hoạt động và loại thức ăn. Nguyên nhân là ánh nắng buổi sáng có khả năng điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp ích cho giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, nắng buổi sớm có tỉ lệ ánh sáng xanh cao, tác động tích cực đến nhịp sinh học của bạn. Hãy dành 20-30 phút mỗi ngày trong khoảng 8 giờ sáng đến trưa để sưởi nắng và bạn sẽ nhận thấy kết quả giảm cân bất ngờ.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 2

2. Ngủ đủ và dậy sớm

Những người dành trung bình 8 tiếng rưỡi mỗi ngày cho giấc ngủ sẽ ăn ít hơn và không cảm thấy thèm ăn nhiều như những người dùng thời gian ngủ để hoạt động. Các nhà nghiên cứu tại trường đại học Chicago và đại học Wisconsin đã tiến hành theo dõi thói quen đi ngủ của 10 người trẻ có nguy cơ bị béo phì và chỉ ngủ ít hơn 6 tiếng rưỡi mỗi đêm. Trong tuần đầu tiên, 10 người này vẫn tuân thủ theo thói quen hằng ngày của họ. Đến tuần thứ 2 và thứ 3, các nhà nghiên cứu yêu cầu họ phải tăng thời gian giấc ngủ thêm 1,6 giờ và kết quả sau 2 tuần là mức độ thèm ăn của những người này đã giảm 14% đồng thời tỉ lệ thèm các đồ ăn vặt nhiều đường và muối cũng giảm đến 60%. Như vậy, đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn dậy sớm vào sáng hôm sau, nhờ đó bạn sẽ có thời gian để sưởi nắng và cải thiện cân nặng của mình.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 3

3. Giữ tinh thần thoải mái

Tinh thần thư thái chính là yếu tố quyết định trong bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Với một tâm trí thoải mái, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được cảm xúc của mình và không sa vào những thói quen ăn uống không kiểm soát vì căng thẳng. Bắt đầu một buổi sáng với một vài phút ngồi thiền, điều hòa hơi thở và giải phóng tinh thần là bạn đã có một ngày làm việc vui vẻ, sảng khoái và tránh xa stress.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 4

4. Thay đổi phương tiện di chuyển

Lái xe đến công ty có thể rút ngắn thời gian đi trên đường nhưng chắc chắn không hề tốt cho vòng eo của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ cho thấy những người thường xuyên đi bộ hoặc di chuyển bằng xe đạp và các phương tiện công cộng có chỉ số cơ thể và tỉ lệ chất béo thấp hơn những người lái xe hơi. Chỉ đơn giản là đi bộ đến trạm xe buýt gần nhất cũng có thể mang lại những lợi ích không ngờ cho việc giảm cân.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 5

5. Bữa ăn sáng giàu protein

Chắc hẳn ai cũng đã biết về những tác dụng tuyệt vời của bữa ăn sáng nhưng không phải ai cũng biết rằng một bữa ăn sáng nhiều protein cũng có khả năng giúp họ giảm cân hiệu quả. Ăn nhiều đạm vào bữa sáng khiến bạn ít có cảm giác đói và có xu hướng ăn ít thực phẩm chứa nhiều calo vào buổi trưa. Ngoài ra, protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp cơ thể tiết ra một loại hoocmon làm tăng cảm giác no.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 6

6. Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục vào thời điểm nào cũng mạng lại hiệu quả tốt nhưng theo một nghiên cứu mới đây, phụ nữ có thói quen tập thể dục vào buổi sáng sẽ trở nên ít bị thu hút hơn vào những bức ảnh đồ ăn ngon. Không chỉ vậy, duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng còn giúp bạn có một ngày hoạt động đầy nặng lượng và khỏe khoắn.

Giam can hieu qua voi 7 viec don gian vao buoi sang hinh anh 7